Eat pasta run fasta!!!!
Τα μακαρόνια είναι το αγαπημένο πιάτο των δρομέων γιατί τους δίνει ενέργεια για τις απαιτητικές τους προπονήσεις και για τους εξαντλητικούς τους αγώνες.Σήμερα σας προτείνω 3 υπέροχες κρύες μακαρονάδες μα πάνω από όλα υγιεινές με νόστιμα αντιοξειδωτικά υλικά.
Είναι εύκολες συνταγές για όλους και είναι κρύες για να τις έχεις έτοιμες όταν τις χρειαστείς, ένα ιδανικό πιάτο για το καλοκαίρι!
Πένες με πιπεριές και ντομάτα
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο πένες 500 γρ.
• 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά (σε κύβους)
• 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά (σε κύβους)
• 2 ντομάτες ξεφλουδισμένες (σε κύβους)
• 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια μουστάρδα
• 2 κουταλιές ξίδι
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε τα ζυμαρικά. Παράλληλα, χτυπάτε το λάδι μαζί με τη μουστάρδα και το ξίδι, φτιάχνοντας μια βινεγκρέτ, με την οποία περιχύνετε τα ζυμαρικά αφού κρυώσουν. Στη συνέχεια, προσθέτετε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύετε και σερβίρετε μετά από 1 ώρα.
Η αντιοξειδωτική αξία
Είναι ένα πιάτο πλουσιότατο σε αντιοξειδωτικά. Αυτό οφείλεται στις πράσινες και κόκκινες πιπεριές, που αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης C, η οποία μάλιστα παραμένει αναλλοίωτη, δεδομένου ότι οι πιπεριές προστίθενται ωμές στο πιάτο. Επιπλέον, η κόκκινη πιπεριά περιέχει και άφθονη βιταμίνη Α, σε μορφή προβιταμίνης (καροτένια). Την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου συμπληρώνουν η κερκετίνη φλαβονοειδές του κρεμμυδιού- και οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου.
Μία μερίδα πένες με πιπεριές και ντομάτα σάς δίνει •Θερμίδες 484•Υδατάνθρακες 82 γρ. •Πρωτεΐνες 12 γρ.•Λιπαρά 12 γρ.
Φαρφάλες με τόνο
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο φιογκάκια (farfalle) (500 γρ.)
• 2 κονσέρβες τόνο σε ελαιόλαδο
• 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά
• 2 μεγάλες ντομάτες (μόνο τη σάρκα, χωρίς τους σπόρους)
• 1 μικρό αγγούρι
• 10 μαύρες ελιές (χωρίς κουκούτσια)
• 1 λεμόνι (το χυμό του)
• Κάππαρη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Βράζετε τα ζυμαρικά, προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο στο νερό, τα σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Κόβετε σε λεπτές φέτες ή σε κύβους τα λαχανικά και τις ελιές σε ροδέλες. Αφήνετε τον τόνο να στραγγίσει από το πλεονάζον λάδι. Στη συνέχεια, προσθέτετε στα ζυμαρικά τα ψιλοκομμένα λαχανικά, τον τόνο, τις ελιές και την κάππαρη. Περιχύνετε με το λεμόνι και ανακατεύετε για να γίνει ομοιογενής κατανομή των υλικών. Σερβίρετε τη μακαρονοσαλάτα σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα.
Η αντιοξειδωτική αξία
Η ποικιλία λαχανικών της σάλτσας παρέχει σημαντικές ποσότητες της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η δράση της οποίας δεν μειώνεται στο ελάχιστο επειδή τα λαχανικά δεν μαγειρεύονται. Επιπλέον, ο τόνος σε ελαιόλαδο, αλλά και οι ελιές, ενισχύουν την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου με πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε, ενώ το λεμόνι αυξάνει κι άλλο την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C.
Μία μερίδα φαρφάλες με τονο σάς δίνει•Θερμίδες 476 •Υδατάνθρακες 82 γρ.•Πρωτεΐνες 22,6 γρ. •Λιπαρά 6,4 γρ.
Βίδες με ελιές
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο βίδες (500 γρ.)
• 5 κουταλιές κατίκι
• 20 ελιές μαύρες (χωρίς κουκούτσια)
• 2 μεγάλες ντομάτες (σε κύβους)
• 1 μέτριο κρεμμύδι (τριμμένο)
• Φρέσκια ρίγανη
• Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε τα ζυμαρικά, προσθέτοντας λίγες σταγόνες λάδι στο νερό για να μην κολλήσουν, τα σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Προσθέτετε το κατίκι, τις ελιές ψιλοκομμένες, τις ντομάτες, το κρεμμύδι και τη ρίγανη. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε μετά από 30-60 λεπτά.
Η αντιοξειδωτική αξία
Οι ελιές θεωρούνται υψηλότερης αντιοξειδωτικής αξίας σε σύγκριση με το ελαιόλαδο όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε. Επίσης, την αντιοξειδωτική δράση του πιάτου ενισχύει η κερκετίνη που περιέχει το κρεμμύδι, αλλά και οι βιταμίνες Α και C της ρίγανης, ιδίως αν είναι φρέσκια.
Μία μερίδα βίδες με ελιές σάς δίνει•Θερμίδες 469 •Υδατάνθρακες 80,5 γρ.•Πρωτεΐνες 14,5 γρ. •Λιπαρά 9,9 γρ.
Οι συνταγές είναι του διαιτολόγου
κ. Στέφανο Περτσεμλίδη από άρθρο στο
www.vita.gr .
